Wie viel Zucker pro Tag ist empfehlenswert?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maximale Zufuhr an Zucker von 10 % der Gesamtenergiezufuhr, was etwa 50 g pro Tag entspricht (Ernst et al., 2018). Die Weltgesundheitsorganisation schlägt sogar eine Reduktion des Zuckerkonsums auf maximal 5 % der Gesamtenergie vor, also etwa 25 g pro Tag (WHO, 2015). Diese Empfehlung bezieht sich auf Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird sowie auf Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup oder Saft vorkommt. Nicht gemeint ist hier der von Natur aus in Obst und Milch enthaltene Zucker.
1. Zuckerhaltige Getränke ersetzen
Softdrinks, Limonaden, Eistee oder gesüßte Fruchtsäfte enthalten oft große Mengen Zucker. Schon ein Glas Limonade kann die von der WHO empfohlene Tagesmenge von 25 Gramm Zucker nahezu erreichen oder sogar überschreiten.
Bessere Alternativen sind:
- Wasser
- Mineralwasser
- ungesüßter Tee
- Wasser mit Zitrone, Gurke oder frischer Minze
Allein dieser Schritt kann den täglichen Zuckerkonsum deutlich senken.
2. Gesunde Snacks statt Süßigkeiten wählen
Wer statt Schokoriegeln, Keksen oder Gebäck zu Nüssen greift, spart nicht nur Zucker. Nüsse liefern außerdem:
- gesunde ungesättigte Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamine
- Mineralstoffe
Auch frisches Obst eignet sich als natürliche Alternative für den süßen Hunger zwischendurch.
3. Versteckten Zucker erkennen
Viele Fertigprodukte enthalten überraschend viel zugesetzten Zucker. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Zucker kann sich unter verschiedenen Bezeichnungen verstecken, beispielsweise:
- Dextrose
- Fruktose
- Maltose
- Invertzuckersirup
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Agavendicksaft
- Birnendicksaft
- Gerstenmalzextrakt
- Traubenfruchtsüße
Ein guter Merksatz: Endungen wie „-ose“ weisen häufig auf Zucker hin.
4. Frühstück selbst zusammenstellen
Viele Frühstückscerealien enthalten große Mengen zugesetzten Zuckers.
Eine gesündere Alternative ist ein selbst gemischtes Müsli aus:
- Haferflocken
- Nüssen
- Samen
- frischem Obst
- etwas Zimt für natürliche Süße
So lässt sich Zucker einsparen, ohne auf Geschmack zu verzichten.
5. Nicht hungrig einkaufen
Mit leerem Magen landen häufiger Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel im Einkaufswagen.
Ein kleiner Snack vor dem Einkauf hilft dabei, bewusster einzukaufen und spontane Zuckerfallen zu vermeiden.
6. Dem Geschmack Zeit geben
Der Geschmackssinn passt sich erstaunlich schnell an. Wer schrittweise weniger Zucker verwendet, empfindet stark gesüßte Speisen und Getränke nach einiger Zeit häufig sogar als zu süß. Dadurch nimmt auch das Verlangen nach Süßigkeiten langfristig ab.
Fazit: Zuckerkonsum Schritt für Schritt reduzieren
Den Zuckerkonsum zu senken bedeutet nicht, komplett auf Süßes verzichten zu müssen. Schon wenige Veränderungen – wie der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke, mehr selbst zubereitete Mahlzeiten und ein bewusster Blick auf Zutatenlisten – können die tägliche Zuckeraufnahme deutlich reduzieren. Wer diese Gewohnheiten langfristig beibehält, profitiert nicht nur von einer geringeren Zuckerzufuhr, sondern unterstützt auch eine ausgewogene Ernährung und seine Gesundheit.
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Quellen:
- Ernst, J.B., Arens-Azevêdo, U., Bitzer, B., Bosy-Westphal, A., de Zwaan, M., Egert, S., Fritsche, A., Gerlach, S., Hauner, H., Heseker, H., Koletzko, B., Müller-Wieland, D., Schulze, M., Virmani, K., Watzl, B., Buyken, A.E. für Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2018). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn: Hrsg.
- World Health Organization (WHO) (Hrsg.) (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Genf: World Health Organization.
