Eine mögliche Übung ist die einbeinige Rückenbrücke. In der Ausgangsposition liegt der Oberkörper mit dem Rücken auf dem Boden. Die Arme liegen seitlich am Boden und die Schultern haben Bodenkontakt. Ein Fuß ist in der Schlinge, der Fuß des freien Beins wird daneben abgelegt oder nah über dem Boden gehalten.
Aus der Ausgangsposition wird mit der Ferse Druckgegen die Schlinge in Richtung des Bodens ausgeübt und die Hüfte dadurch nach oben angehoben (Hüftextension). Das Bein, das nicht in der Schlinge ist, bleibt gestreckt in einer Linie mit dem Oberkörper und wird durch das Anheben des Beckens in die Parallele zum aktiven Bein gebracht. Die Kniegelenke bleiben gestreckt. In der Endphase der Bewegung sind Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel in der Körperlängsachse fixiert.
Beansprucht wird dabei die hüftstreckende Muskulatur, also die ischiocrurale und Glutealmuskulatur. Darüber hinaus werden die LWS-Extensoren statisch beansprucht. Durch das eigenständige Stabilisieren des freien Beines wird die Arbeitsmuskulatur deutlich höher beansprucht. Darüber hinaus kommt es zu einer zusätzlichen stabilisierenden, rotatorischen Komponente, die die Beanspruchung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis, M. obliquus externus und M. internus abdominis) sowie der Muskulatur des unteren Rückens (z. B. M. erector spinae und M. quadratus lumborum). Die Übung wird mit beiden Beinen durchgeführt, es erfolgt also ein Seitenwechsel.
Viele Studien konnten bestätigen, dass bei einem Training unter instabilen Bedingungen, wie z. B. beim Schlingentraining, eine höhere Aktivität der Rumpfmuskulatur erfolgt als bei einem Training unter stabilen Bedingungen (Harris, Ruffin, Brewer & Ortiz, 2017; Jiménez-García et al., 2019). Dieser Effekt wird auch in der Prävention und Rehabilitation von chronischen Rückenschmerzen in der LWS-Region (engl. Low back pain) genutzt. Dabei wird das Ziel verfolgt, die Region des Beckens und des Rumpfes, speziell der LWS, zu stabilisieren (Fong et al., 2015). Insbesondere Übungen für die unteren Extremitäten, z. B. die Rückenbrücke oder Hamstring Curls, fördern die Aktivierung der Stabilisatoren und der Extensoren der LWS (z. B. Mm. Multifidi) und somit die Rehabilitation der Rückenschmerzen (Fong et al. 2015).
Für die kundenadäquate Ausführung und Anwendung solcher Übungen im Training sollte immer auf ein kompetentes Trainerpersonal zurückgegriffen werden. Somit ist ein kundengerechtes Anwenden der Übung im Training gewährleistet.
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Trainer für Körpergewichts- und Schlingentraining
