Was ist Seitenstechen überhaupt? (ETAP erklärt)
Der medizinische Begriff für Seitenstechen lautet ETAP (Exercise-Related Transient Abdominal Pain) – also belastungsabhängiger, vorübergehender Bauchschmerz.
Typisch ist:
- ein stechender oder ziehender Schmerz (meist rechts)
- Auftreten während sportlicher Belastung (besonders beim Laufen)
- Intensität von leicht störend bis stark einschränkend
Ursachen von Seitenstechen: Was sagt die Wissenschaft?
Die genaue Ursache ist bis heute nicht eindeutig geklärt. Es gibt jedoch mehrere wissenschaftlich diskutierte Erklärungsansätze:
1. Reizung des Bauchfells (Peritoneum)
Eine der wahrscheinlichsten Theorien: Durch Bewegung und Erschütterung wird das Bauchfell gereizt – besonders wenn der Magen gefüllt ist.
2. Durchblutungsprobleme
Früher wurde angenommen, dass das Zwerchfell nicht ausreichend durchblutet wird. Diese Theorie gilt heute als weniger wahrscheinlich, spielt aber möglicherweise eine ergänzende Rolle.
3. Verdauung & Ernährung
Ein zentraler Faktor:
- volle Mägen
- schwer verdauliche Nahrung
- große Flüssigkeitsmengen
Diese erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Seitenstechen deutlich.
4. Haltung & Rumpfstabilität
Eine schlechte Laufhaltung oder schwache Rumpfmuskulatur kann die Belastung auf den Bauchraum erhöhen – und damit Seitenstechen begünstigen.
5. Trainingszustand
Besonders Anfänger sind häufiger betroffen, da:
- die Rumpfmuskulatur noch nicht ausreichend trainiert ist
- der Körper weniger effizient auf Belastung reagiert
Seitenstechen vorbeugen: Die besten Tipps aus der Praxis
Mit der richtigen Vorbereitung kannst du das Risiko deutlich reduzieren:
Ernährung vor dem Lauf
- Keine schweren Mahlzeiten 1–3 Stunden vorher
- Leicht verdauliche Snacks (z. B. Banane)
- Fettige, sehr zuckerhaltige oder große Portionen vermeiden
Getränke richtig wählen
- Keine großen Mengen direkt vor dem Lauf
- Besser: kleine Schlucke
- Ideal: verdünnte Saftschorlen oder Wasser
Rumpfmuskulatur stärken
Ein stabiler Core reduziert die Belastung auf den Bauchraum:
- Planks
- Seitstütz
- funktionelles Core-Training
Lauftechnik & Haltung
- Aufrechte Körperhaltung
- Kein „Einsacken“ im Oberkörper
- Gleichmäßiger, entspannter Laufstil
Warm-up & Mobilisation
- Laufvorbereitung nicht überspringen
- Dynamische Mobilisation für Rumpf & Hüfte
Akute Hilfe: Was tun bei Seitenstechen?
Wenn der Schmerz plötzlich auftritt:
- Tempo reduzieren oder kurz gehen
- Atmung bewusst vertiefen und kontrollieren
- Mit der Hand leichten Druck auf die schmerzende Stelle ausüben
- Rhythmus der Atmung verändern (z. B. bewusst ausatmen beim Auftreten des Schmerzes)
Wichtig: Es gibt keine „eine Lösung für alle“. Jeder Körper reagiert unterschiedlich – teste, was für dich am besten funktioniert.
Extra-Insight: Warum strukturierte Trainingsplanung entscheidend ist
Ein oft unterschätzter Punkt: Trainingsstruktur.
Ein durchdachter Trainingsplan hilft dir:
- Belastung gezielt zu steigern
- Überforderung zu vermeiden
- Rumpfstabilität systematisch aufzubauen
- Lauftechnik zu verbessern
Gerade im Bereich Cardio & Ausdauertraining ist eine fundierte Trainerausbildung entscheidend, um solche Probleme langfristig zu minimieren.
Fazit: Seitenstechen ist vermeidbar
Seitenstechen ist zwar unangenehm, aber in den meisten Fällen harmlos – und vor allem beeinflussbar.
Mit der richtigen Kombination aus:
- angepasster Ernährung
- guter Lauftechnik
- stabiler Rumpfmuskulatur
- sinnvoller Trainingsplanung
kannst du dein Risiko deutlich reduzieren und dein Lauftraining nachhaltig verbessern.
