Vegetarische oder vegane Ernährung - Worauf achten?

In Deutschland gibt es immer mehr Menschen, die sich zumindest überwiegend vegetarisch oder sogar vegan ernähren. Durch diese Ernährungsweise können einige wichtige Nährstoffe vernachlässigt werden, die man durch den Fleischverzehr besser aufnimmt. Mit diesen Informationen und Tipps können sie allerdings auch unbesorgt weiter vegetarisch genießen:

Vegane oder vegetarische Ernährung

Durch den Verzicht auf bestimmte tierische Lebensmittel besteht prinzipiell ein Risiko eines Nährstoffmangels. Zu den kritischen Nährstoffen zählen u. a. Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren oder Kalzium. Diese kann man allerdings auch über eine vegetarische Ernährung gezielt zuführen. Hier einige Beispiele:

  • Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse, Rapsöl
  • Kalzium: Grünkohl, Spinat, Brokkoli
  • Zink: Hafer, Weizenvollkornbrot, gelbe Erbsen
  • Eisen: Erbsen, Linsen, Möhren

Mit vegetarischer Kost werden zudem meist mehr Ballaststoffe und damit insgesamt weniger Energie zugeführt, so dass Blutdruck und Körpergewicht vergleichsweise niedrig sind. Das Risiko, z. B. Übergewicht, Metabolisches Syndrom oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, scheint daher – rein auf die Ernährung betrachtet – reduziert zu sein. Allerdings sollten Sie diese verringerte Energiezufuhr nicht mit Süßigkeiten oder Backwaren kompensieren, die die Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen.
Vegetarier verzehren in der Regel mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse. Damit verbunden ist eine höhere Aufnahme an Antioxidanzien, Kalium, Folsäure, Carotinoiden, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Omega-6-Fettsäuren. Die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist geringer.

Insgesamt gesehen kann eine vielseitige und abwechslungsreiche vegetarische Kost, die es zulässt, dass Eier und Milchprodukte verzehrt werden, mit vielen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert werden und ist als Dauerkost durchaus geeignet. Wichtig dabei ist, dass sie den kritischen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit widmen und diese gezielt aufnehmen.