Fitnessübung: Der Kettlebell Swing

Die effektive und sichere Ausführung des Kettlebell Swings erfordert eine korrekte Bewegungstechnik. Worauf genau zu achten ist, erfahren Sie hier.

 

Der Kettlebell Swing erfreut sich in vielen Bereichen des funktionellen Kraft- und Fitnesstrainings schon seit einigen Jahren stetig zunehmender Beliebtheit. Damit die Übung nicht nur effektiv, sondern auch sicher ausgeführt werden kann, spielt die Bewegungstechnik eine entscheidende Rolle.

Beim sogenannten Basis-Schwung wird die Kettlebell beidhändig mit einem Obergriff erfasst. Die Füße stehen parallel und etwas mehr als schulterbreit auseinander. In der Startphase der Bewegung werden Hüft- und Kniegelenke leicht gebeugt, der Oberkörper klappt unter Beachtung der physiologischen Wirbelsäulenhaltung nach vorne. Aus dieser Ausgangsposition wird die Kettlebell durch eine explosive Hüft- und Knieextension nach vorne oben beschleunigt. Die durch die Hüft- und Kniegelenkextension beschleunigten Arme sind passiv und dienen nur der Kraftübertragung. Die Bewegung endet im aufrechten Stand, wobei die Kettlebell bis über Schulterhöhe in die Horizontale beschleunigt wird. Am Umkehrpunkt der Bewegung ist die Beschleunigung der Kettlebell gleich Null, woraufhin die Gravitation die Kettlebell wieder senkrecht nach unten zieht. Nun folgt die exzentrische Bewegungsphase, bei der Hüft- und Kniegelenke passiv gebeugt werden und der Oberkörper wieder nach vorne klappt. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen hindurch nach hinten oben geschwungen. Die Bewegung endet, wenn die Oberarme einen leichten Kontakt zu den Oberschenkeln herstellen. Die dargestellten Bewegungssequenzen werden dynamisch hintereinander wiederholt.

Während der gesamten Bewegungsausführung ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter nach hinten unten fixiert werden und nicht durch die Fliehkraft der Kettlebell nach vorne schieben. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass die Beschleunigung der Kettlebell ausschließlich aus der Hüft- und Kniestreckung erfolgt und nicht aus einer Armzugbewegung. Während der gesamten Schwungbewegung muss der Rumpf in seiner physiologischen Haltung fixiert werden. Eine Rundrückenhaltung oder eine entlordosierte Lendenwirbelsäule sind zu vermeiden (Jonen & Netterville, 2014).

 

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