Bewegung und körperliche Fitness

Aktuelle Daten zeigen auf, dass vor allem Personen mit Vorerkrankungen ein erhöhtes Risiko bzgl. des Schweregrades des Krankheitsverlaufs aufzeigen. Präventiv bedeutet dies langfristig aber auch, durch Gesundheitsmaßnahmen solche Erkrankungen einzudämmen.

Denn andersherum sind gesunde, körperlich robust und (meist) jüngere Menschen weniger stark betroffen. Eine Ansteckungsgefahr ist reduzierbar, was die Notwendigkeit von „social distancing“ zeigt. Einen hundertprozentigen Schutz vor Ansteckungen gibt es jedoch nicht.

Die Konsequenz bzgl. protektivem Verhalten und langfristiger Strategie ist daher mehr als nachvollziehbar: Aufbau bzw. Stärkung der eigenen Gesundheitsressource.

Ein gesunder Lebenswandel bietet derzeit den einzigen und verlässlichsten Schutzfaktor. Beispielsweise ist Diabetes mellitus (neben genetischen Faktoren) v. a. durch unseren Lebenswandel verursacht. Bewegungsmangel und Überernährung führen zu Verschiebungen des Zuckerstoffwechsels (Insulinresistenz), was langfristig zu einem Typ 2 Diabetes führt. Diese Erkrankung wiederum führt zu Herzkreislauf- und Nierenerkrankungen und zu einer erhöhten Fetteinlagerung. Diabetes mellitus schwächt das Immunsystem und steigert somit das Risiko von anderen Krankheiten um ein Vielfaches.

Die Bedeutung der körperlichen Fitness – und wie wir diese aufbauen

Körperliche Fitness gehört zu den wichtigsten Aspekten für unsere Gesundheit. Selbst deutliches Übergewicht verkraftet der Körper besser, wenn er in Form gehalten wird. Das lässt sich bereits im Alltag auf einfache Art erreichen, indem jede Möglichkeit der Bewegung genutzt wird. Maßvolle, regelmäßige Bewegung kann zahlreiche Leiden verhindern oder lindern.

Allgemein empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bis zu 300 Minuten moderate oder bis zu 150 Minuten anstrengende körperliche Aktivität pro Woche, wobei die Aktivität auch auf mehrere Teileinheiten von je mind. 10 Minuten aufgeteilt werden können.

Eine beispielhafte Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:
 

Man erkennt also, dass nicht die Anstrengung oder Komplexität Voraussetzung ist, sondern die Tatsache, dass man andauernd und regelmäßig „in Bewegung“ ist.

Herausforderung Zeit- bzw. Prioritätenmanagement

Diejenigen, die derzeit im Homeoffice sind und zu Hause trainieren, sind vor weitere Herausforderungen gestellt. Gewohnte Strukturen fehlen, feste und verbindliche Zeitpunkte sind oft nicht vorgegeben. Auch die verbindliche Trainingsdurchführung ist nicht kontrolliert. Die Vorteile eines (guten) Trainingszentrums sind leider derzeit nicht nutzbar – neben dem Equipment und Platz fehlt oft die Motivation durch Trainer und/oder Trainingspartner wie auch die Verbindlichkeit der Anwesenheit.

Tipp: Erstellen Sie sich – orientiert am obigen Beispiel – einen Wochentrainingsplan mit verbindlichen Zeiten und Inhalten. Üben Sie sich in Disziplin und führen die Einheiten durch, achten Sie auf Ihr Empfinden während und nach dem Training. Ein richtig dosiertes Programm steigert deutlich das positive Empfinden – und ist der Motivator vor der nächsten Einheit! Denn was uns guttut, wiederholen wir und führen es gerne erneut und dauerhaft durch!

Ideale Trainingszeiten sind morgens oder der späte Nachmittag/frühe Abend. Denn in Topform sind die meisten Menschen zwischen 16 und 19 Uhr. Ab etwa 21 Uhr wird das Herz-Kreislauf-System runtergefahren und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Da sich der Körper (und Geist) auf die Ruhephase (Schlaf) vorbereitet, ist ein spätes Training häufig mit Einschlafproblemen verbunden und reduziert somit die notwendige Erholung.

Über den Autor:
Prof. Dr. Daniel Kaptain ist Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de). Darüber hinaus ist er Experte für Military Fitness, Athletiktraining und CrossFit.