Die „heilige Trias“ der Übungsauswahl

Gegenüberstellung von Maschinen- vs. Hantel- vs. Seilzugübungen

 

Im Krafttraining nimmt die Auswahl geeigneter Übungen einen hohen Stellenwert ein. Doch für welche Ziele ist welche Schwerpunktsetzung geeignet?

 

Hantelübung, Hanteltraining, Freihantel

Im Rahmen der Trainingssteuerung erfolgt nach der Erhebung der Kundendaten sowie der Festlegung der Trainingsziele die Trainingsplanung. Hierbei wird unter anderem die zukünftige Übungsauswahl festgelegt, bei der die aktuelle Leistungseinstufung sowie die gesundheitlichen Voraussetzungen des Kunden zu berücksichtigen sind. Trainer und Trainerinnen haben hier die Auswahl zwischen Übungen an Maschinen, an Seilzügen oder mit Freihanteln.

Vor- und Nachteile von apparativen Übungen

Für die Integration von Übungen an Maschinen spricht die individuelle Anpassung der einzelnen Geräte. Die diversen Möglichkeiten hinsichtlich der Einstellungen von Sitz-, Liege-, Standposition sowie von Hebelarmen und der Einschränkung von Bewegungsumfängen führen sowohl zur Stabilisierungen von nicht involvierten Muskel-Gelenk-Systemen als auch zur Einhaltung vorgegebenen Bewegungsbahnen. Für Beginner/Innen können verschiedene Unterstützungsflächen von Vorteil sein, da sie sich so auf oftmals unbekannte Bewegungsmuster besser fokussieren können. Aufgrund dieser apparativen Konstruktionsmerkmale ist weiterhin die Verletzungegefahr verringert (Zatsiorsky & Kraemer, 2008, S. 150-151).

Aus diesen Vorteilen leiten sich gleichzeitig auch die Grenzen des apparativen Trainings ab, die vor allem in der Reduzierung der koordinativen Komponente, in der eingeschränkten Schulung der Propriozeption sowie der geringen Übertragbarkeit auf Alltags, Berufs- oder sportartspezifischen Bewegungsmuster zu sehen sind (Trunz-Carlisi, Schröder & Wilke, 2010, S. 103).

Vergleich Hantel- und Seilzugübungen vs. Maschinentraining

Im Vergleich dazu bietet ein Training mit freien Gewichten eine Förderung der zuvor genannten Grenzen von apparativen Übungen. Ein Freihanteltraining eignet sich sehr gut zur Schulung koordinativer Fähigkeiten sowie zur Förderung der Autostabilisation (Rippetoe, 2015, S. 11-12). Letztere ist besonders bei der Durchführung fordernder Alltagsaktivitäten von Bedeutung. Als Beispiel ist das Anheben und Bewegen schwerer Gegenstände, wie z. B. das Verstauen von Getränkekisten in den Kofferraum zu nennen.

Neben den bereits erwähnten Trainingsmöglichkeiten mit Maschinen und Freihanteln kann als weitere Variante ein Seilzugtraining in die Planung integriert werden. Mithilfe seiner dreidimensionalen Übungsmöglichkeiten können alltags-, berufs- und sportartspezifische Bewegungsmuster simuliert werden (Krückemeyer & Froböse, 2010, S. 125). Bei einem Training an Seilzügen ist allerdings zu beachten, dass die Wirkungsrichtung der Last nicht wie bei Übungen mit freien Gewichten senkrecht nach unten, sondern stets in Richtung der Umlenkrolle wirkt. Infolgedessen ist der Transfer der Bewegungsmuster in den Alltag graduell geringer als bei Übungen mit freien Gewichten.

Eine wesentliche Gemeinsamkeit von Training mit Hanteln und Seilzügen ist in der großen Variation unterschiedlicher Übungsdurchführungen zu sehen. Außerdem wird bei der Ausführung von mehrgelenkigen Seilzug- oder Hantelübungen in vielen Fällen eine Verbesserung der Rumpfstabilität (core stability) forciert. Ein spezielles Training der Rumpfstabilität ist beispielsweise bei Personen mit unspezifischen Rückenschmerzen zu empfehlen, um eine Linderung der Schmerzen sowie Erhöhung körperlicher Funktionen kurzfristig zu verbessern (Coulombe, Games, Neil & Eberman, 2017, S. 71-72)

Allerdings haben auch Freihantel- und Seilzugtraining ihre Nachteile. Aufgrund der oft hohen koordinativen Bewegungsanforderungen, besteht die Gefahr der motorischen Überforderung. Falls Übungen mit einer unzureichenden Eigenstabilisation bzw. unkontrolliert durchgeführt werden, ist eine größere Verletzungsgefahr gegeben. Obgleich mehrdimensionale und koordinativ anspruchsvolle Freihantel- und Seilzugübungen die Alltagsbelastbarkeit verbessern, kann ein verfrühtes Training bei Krafttrainingsbeginnerinnen und -beginnern zu Überlastung und Demotivation führen. Deshalb sollten neben den biomechanischen Besonderheiten unbedingt weitere Aspekte, wie beispielsweise das individuelle Leistungsniveau, die Zielstellung und die medizinische Vorgeschichte, berücksichtigt werden, um eine bestmögliche Auswahl der genannten Übungskategorien treffen zu können.

Zuletzt ist in der Gesamtbetrachtung auch die individuelle Neigung/Vorliebe für bestimmte Übungen zu berücksichtigen, da der Trainingserfolg maßgeblich davon abhängig ist, ob der Trainingsplan auch kontinuierlich trainiert wird. Eine Berücksichtigung persönlicher Vorlieben bei der Übungsauswahl kann demnach die intrinsische Motivation für das Training verbessern, wodurch langfristig auch die Trainingserfolge positiv beeinflusst werden.

Fazit

Damit im Rahmen der Trainingssteuerung individuelle und adressatengerechte Übungen gewählt werden können, müssen Trainerinnen und Trainer die Merkmale der unterschiedlichen Übungsschwerpunkte kennen. Dafür sollten entsprechend der Zielsetzung sowie des Gesundheits- und des Leistungszustandes jeweils die Vor- und Nachteile von Maschinen-, Freihantel- und Seilzugtraining individuell abgewogen werden.

BSA-Lehrgang Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining

Der Lehrgang verfolgt das Ziel, die Absolventen neben einer Vertiefung der trainingswissenschaftlichen, anatomischen und biomechanischen Grundlagen zur Umsetzung einer situationsgerechten und individualisierten Trainingssteuerung im Krafttraining zu  befähigen.
Dementsprechend werden verschiedene Ansätze zur Diagnostik, Methodik, Periodisierung, Übungsauswahl (Freihantel-, Maschinen-  und Seilzugübungen) und Organisationsformen des gerätegestützten Krafttrainings vorgestellt und im Kontext der aktuellen  Studienlage zu ausgewählten Fragestellungen kritisch reflektiert. Des Weiteren werden Handlungsempfehlungen im Hinblick auf die  Planung und Durchführung des gerätegestützten Krafttrainings ausgesprochen, die den Absolventen ein umfangreiches Wissen zur Umsetzung der Trainingssteuerung im Krafttraining für verschiedene  Zielsetzungen, Leistungsstufen und die unterschiedlichsten  Zielgruppen zur Verfügung stellen.
 

Alle Infos:

Trainer/in für gerätegestütztes Krafttraining

 

 

Literatur:

  1. Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of athletic training, 52(1), 71-72.

  2. Krückemeyer, K. & Froböse, I. (2010). Seilzugtraining in der Therapie. In I. Froböse, C. Wilke & G. Nellessen-Martens (Hrsg.), Training in der Therapie – Grundlagen und Praxis (3. Auflage) (S. 125-139). München: Elservier, Urban & Fischer.
  3. Rippetoe, M. (2015). Starting Strength. Einführung ins Langhanteltraining (2. Auflage). München: riva.#
  4. Trunz-Carlisi, E., Schröder, P. & Wilke, Ch. (2010). Apparatives Muskeltraining in der Therapie. In I. Froböse, C. Wilke & G. Nellessen-Martens (Hrsg.), Training in der Therapie – Grundlagen und Praxis (3. Auflage) (S. 103-123). München: Elservier, Urban & Fischer.

  5. Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2008). Krafttraining – Praxis und Wissenschaft (3. Auflage). Aachen: Meyer & Meyer.