Gemeinsam mit Ökotrophologin und Dozentin Anika Dornberg geht es einen Schritt weiter als reine Kalorienbilanzen: Im Fokus stehen Lebensmittelqualität, Sättigung, Essverhalten und Stoffwechselprozesse – und deren Bedeutung für nachhaltiges Gewichtsmanagement.
Gleiche Kalorien, unterschiedliche Wirkung
Kalorien geben an, wie viel Energie ein Lebensmittel liefert – sagen aber wenig darüber aus, wie der Körper darauf reagiert. Zwei Mahlzeiten mit identischer Kalorienmenge können sich stark unterscheiden, etwa in Bezug auf:
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Sättigungsgefühl
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Blutzuckerverlauf
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Hunger- und Essverhalten im Tagesverlauf
Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern die Zusammensetzung der Nahrung. Genau hier kommt die Lebensmittelqualität ins Spiel.
Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe als Schlüssel
Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgen für mehr Volumen im Magen, eine längere Verdauung und eine stabilere Sättigung. Zusätzlich fördern sie eine gesunde Darmflora – ein wichtiger Faktor für Stoffwechsel und Appetitregulation.
Proteine
Proteine haben den stärksten Sättigungseffekt aller Makronährstoffe. Sie sind essenziell für den Erhalt der Muskulatur, insbesondere im Rahmen einer Gewichtsreduktion, und spielen eine zentrale Rolle bei Stoffwechselprozessen, Hormonbildung und Gewebestrukturen.
Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar keine Kalorien, steuern jedoch zahlreiche biochemische Prozesse im Körper. Eine unzureichende Versorgung kann den Stoffwechsel verlangsamen, das Energielevel senken und das Hungergefühl verstärken.
Ultra verarbeitete Lebensmittel und Gewichtszunahme
Ultra verarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind meist energiedicht, leicht zu essen und schnell verfügbar. Gleichzeitig enthalten sie oft nur wenige Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe. Studien zeigen, dass ein hoher UPF-Anteil im Alltag mit einem schnelleren Essverhalten und einer höheren Kalorienaufnahme verbunden sein kann.
Dabei geht es nicht um einzelne Produkte, sondern um das gesamte Ernährungsmuster. Auch im Gewichtsmanagement gilt: Verbote sind selten zielführend – bewusste Kombinationen hingegen schon.
Bedeutung für die Ernährungsberatung
Für Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater bedeutet nachhaltiges Gewichtsmanagement vor allem eines: individuelle, realistische und wertschätzende Begleitung. Statt starrer Pläne oder Verbote stehen Aufklärung, Hilfe zur Selbsthilfe und langfristige Verhaltensänderungen im Mittelpunkt.
Ernährungswissenschaftliche Kompetenz hilft dabei, Mythen einzuordnen, Marketingversprechen kritisch zu bewerten und Kundinnen und Kunden zu selbstbestimmten Entscheidungen zu befähigen.
Fazit: Besser essen statt nur weniger essen
Nachhaltiges Gewichtsmanagement funktioniert nicht über Kalorienzählen allein. Entscheidend sind Lebensmittelqualität, Nährstoffdichte, Essverhalten und Alltagstauglichkeit. Kleine Veränderungen – richtig kombiniert – können langfristig große Wirkung zeigen.
Die komplette Podcastfolge gibt es jetzt in „Mach dein Hobby zum Beruf“, dem Podcast der BSA-Akademie.
