Warum gerade Best Ager öfters zur Hantel greifen sollten

Beim Training älterer Personen, sogenannte Best Ager, wird häufig vor allem auf Ausdauertraining gesetzt. Auch wenn das gezielte Herzkreislauftraining für Senioren einen hohen Stellenwert hat, liefert jedoch besonders Krafttraining eine Vielzahl gesundheitsförderlicher Effekte.

 

Warum gerade Best Ager öfters zur Hantel greifen sollten

Herzkreislauferkrankungen wie die Koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Herzinsuffizienz führen die Liste der häufigsten Todesursachen an (Statistisches Bundesamt, 2017). Als wichtiger Risikofaktor gilt in diesem Zusammenhang Bewegungsmangel. Dies legt den Rückschluss nahe, dass in einem präventiv orientierten Fitnesstraining besonders das Herzkreislauftraining in Form von Ausdauertraining forciert werden sollte.

Obwohl das Cardiotraining zwar ohne Frage eine wichtige Säule in jedem Trainingsplan darstellt, darf nicht unterschätzt werden, welche Rolle auch Krafttraining für die Gesundheit im Allgemeinen und die Entstehung von Herzkreislauferkrankung im Speziellen spielt. Dies gilt besonders für Personen im fortgeschrittenen Alter. Denn ohne entsprechende Trainingsreize ist ab dem 30. Lebensjahr mit einem jährlichen Verlust von Muskelmasse und Maximalkraft zu rechnen. Hier ist von ca. 1 % pro Jahr auszugehen, wobei der Verlust ab dem 60. Lebensjahr sogar noch drastischer ausfällt (Wilkinson, Piasecki & Atherton, 2018).

Welche Konsequenzen hat der Abbau von Muskelmasse und Kraft im Alter?

Der Verlust von Muskelmasse in Kombination mit reduzierter Muskelkraft oder erhöhter Gebrechlichkeit wird auch als Sarkopenie bezeichnet (Cruz-Jentoft et al., 2010).

Welchen negativen Einfluss dies auf die Lebensqualität und Gesundheit hat, zeigen Beobachtungsstudien.

Diese konnten nachweisen, dass bei Personen über 60 Jahren der Abbau kognitiver Fähigkeiten sowie der Alltagsbelastbarkeit umso schneller voranschreitet, je niedriger das Kraftniveau ist.

Ganz konkret bedeutet dies also: je geringer die Muskelkraft, desto höher das gesundheitliche Risiko (Rijk, Roos, Deckx, van den Akker & Buntinx, 2016).

Da die Muskulatur auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie inflammatorischer Prozesse spielt, steigt beim Verlust von Kraft und Muskelmasse zudem das Risiko für das Metabolische Syndrom (Hong, 2019). Darüber hinaus sollte nicht unterschätzt werden, welche Bedeutung der Kraftverlust für ältere Personen gerade bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben hat. Das Aufstehen von einem Stuhl, Treppensteigen sowie das Tragen der Einkaufstüten sind Beispiele für Aktivitäten des täglichen Lebens, die ein gewisses Maß an körperlicher Kraft erfordern. Bei sinkendem Kraftniveau werden diese jedoch zunehmend schwieriger und können einen Teufelskreis aus körperlicher Inaktivität mit fehlenden Bewegungsreizen und einem weiteren Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit in Gang setzen.

Der Bewegungsmangel verschlechtert nicht nur die Lebensqualität und Selbstständigkeit, sondern erhöht zudem das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.

Beschleunigt wird diese gesundheitliche Abwärtsspirale häufig noch durch das erhöhte Sturzrisiko in Folge der Sarkopenie und besonders des Verlustes schnellzuckender Muskelfasern (Chodzko-Zajko et al., 2009). Gerade Stürze sind für ältere Personen ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko. So geht bei den über 70-Jährigen ein Sturz in mehr als 50 % der Fälle mit einem Knochenbruch einher (Lahmann, Heinze & Rommel, 2014). Aufgrund des meist langwierigen Heilungsverlaufs und den damit verbundenen Einschränkungen kommt es bei älteren Personen daher in Folge eines Sturzes häufig zu einem rapiden Verfall der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Welche Trainingseffekte sind zu erwarten?

Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft kann durch gezieltes Krafttraining wesentlich beeinflusst werden. Im Sinne der Primärprävention ist es sinnvoll, bereits in jungen Jahren mit dem Krafttraining zu beginnen, um ein adäquates Kraftniveau auch im höheren Alter zu sichern. Allerdings konnte auch gezeigt werden, dass selbst bei über 70-jährigen Trainingsbeginnern, regelmäßiges Training die Lebenserwartung und Alltagstauglichkeit erhöht (Stessman, Hammerman-Rozenberg, Cohen, Ein-Mor & Jacobs, 2009).

Zudem können auch bei Senioren noch messbare Zuwächse an Muskelmasse erzielt werden. So können 65-Jährige nach einem regelmäßigen Ganzkörpertraining über 20 Wochen Muskelmassenzuwächse von durchschnittlich 1,1 kg erreichen (Peterson, Sen & Gordon, 2011). Selbst bei 90-Jährigen wurden nach einem achtwöchigen Krafttraining mit drei Trainingseinheiten pro Woche und einer Intensität von 80 % des Einwiederholungsmaximums (1RM) noch eine Zunahme des Muskelquerschnitts sowie eine Maximalkraftsteigerung von durchschnittlich 174 % beobachtet (Fiatarone et al., 1990). Durch Krafttraining lassen sich also selbst bei hochbetagten Personen noch physiologische Anpassungen erzielen, die sich gesundheitspositiv auswirken und die Voraussetzungen für eine selbstbestimmte und aktive Lebensgestaltung darstellen.

Wie sollte ein Krafttraining für ältere Personen gestaltet werden?

Trainerinnen und Trainer haben mitunter Vorbehalte gegenüber intensivem Krafttraining mit älteren Personen. Teils besteht hier die Sorge einer Überforderung sowie der vermeintlich höheren Verletzungsgefahr. Häufig wird dann auf „sanfte Trainingsformen“ und Übungen gegen minimale Widerstände ausgewichen. Auch wenn solche Übungen ihre Berechtigung im Rahmen einer Gewöhnungsphase oder generellen körperlichen Aktivierung haben, lassen sich mit zu geringen Intensitäten nicht die gewünschten muskulären Anpassungseffekte erzielen.

Um entsprechende Anpassungen der Kraft und Muskelmasse zu erreichen, muss der Trainingsreiz eine gewisse Mindestschwelle überschreiten. Internationale Leitlinien zum Krafttraining mit älteren Personen empfehlen hier eine Trainingsintensität von 70 bis 85 % des 1RM mit jeweils 1-3 Sätzen pro Muskelgruppe an zwei bis drei Tagen pro Woche (Fragala et al., 2019). Diese Empfehlungen gelten jedoch nur für belastbare Personen ohne gesundheitliche Einschränkungen. Allerdings sind bei älteren Personen orthopädische oder internistische Erkrankungen wie Osteoporose oder Hypertonie verbreitet und schränken die Belastbarkeit in Teilen ein.

Der Rückschluss in diesen Fällen dann auf Krafttraining zu verzichten, wäre jedoch absolut kontraproduktiv, da gerade bei den genannten Krankheiten Krafttraining einen wichtigen Therapiepfeiler darstellt (Rittweger, 2017; Steinacker, 2017). Trainerinnen und Trainer müssen in diesen Fällen jedoch über die notwendigen Kompetenzen verfügen, um ein individualisiertes Krafttraining auch unter Berücksichtigung von etwaigen Begleiterkrankungen zu planen.

In Bezug auf die Übungsauswahl eignen sich mehrgelenkige Übungen, da so eine höhere metabolische Rate als bei eingelenkigen Übungen realisiert werden kann. Generell sind geführte Bewegungen an Maschinen besonders für Beginner geeignet, um Ausführungsfehler zu minimieren. Für fortgeschrittene Personen sind jedoch auch Übungen mit freien Gewichten oder mit dem Schlingentrainer möglich, da die höhere koordinative Beanspruchung auch im Sinne einer Sturzprophylaxe effektiv ist.

Fazit

Ein adäquates Kraftniveau stellt gerade für ältere Personen die Basis für viele Aktivitäten des täglichen Lebens dar.

Nehmen Kraft und Muskelmasse im Laufe des Alterungsprozesses ab, kann es zu einem Verlust der Selbstständigkeit und Lebensqualität kommen, während das allgemeine gesundheitliche Risiko ansteigt. Im Rahmen eines gesundheitsorientierten Fitnesstrainings spielt daher gerade das Krafttraining eine entscheidende Rolle. Da bei älteren Personen häufig bereits gesundheitliche Einschränkungen vorliegen, sollten Trainerinnen und Trainer über entsprechende Kompetenzen verfügen, um auch individualisiertes Gesundheitstraining planen zu können

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Über den Autor:

Andreas Barz ist Fitnessökonom und Sportwissenschaftler. Neben seiner Tätigkeit als Dozent an der BSA-Akademie und der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) hat er langjährige Erfahrung als Personal Trainer. An der Universität des Saarlandes betreute er Studien zu den gesundheitlichen Effekten von Ausdauertraining.

 

Quellen:

Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J. et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and science in sports and exercise, 41 (7), 1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c

Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F. et al. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and ageing, 39 (4), 412–423. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034

Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A. & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA, 263 (22), 3029–3034.

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D. et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of strength and conditioning research, 33 (8), 2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230

Hong, S. (2019). Association of Relative Handgrip Strength and Metabolic Syndrome in Korean Older Adults: Korea National Health and Nutrition Examination Survey VII-1. Journal of obesity & metabolic syndrome, 28 (1), 53–60. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.1.53

Lahmann, N. A., Heinze, C. & Rommel, A. (2014). Stürze in deutschen Krankenhäusern und Pflegeheimen 2006-2013. Häufigkeiten, Verletzungen, Risikoeinschätzung und durchgeführte Prävention. Bundesgesundheitsblatt, Gesundheitsforschung, Gesundheitsschutz, 57 (6), 650–659. https://doi.org/10.1007/s00103-014-1966-8

Peterson, M. D., Sen, A. & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 43 (2), 249–258. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265

Rijk, J. M., Roos, P. R., Deckx, L., van den Akker, M. & Buntinx, F. (2016). Prognostic value of handgrip strength in people aged 60 years and older: A systematic review and meta-analysis. Geriatrics & gerontology international, 16 (1), 5–20. https://doi.org/10.1111/ggi.12508

Rittweger, J. (2017). Bewegung und Osteoporose. In W. Banzer (Hrsg.), Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin (S. 299–306). Berlin: Springer.

Statistisches Bundesamt. (2017). Todesursachen in Deutschland. Verfügbar unter https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/Publikationen/Downloads-Todesursachen/todesursachen-2120400157004.pdf?__blob=publicationFile

Steinacker, J. M. (2017). Bewegung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In W. Banzer (Hrsg.), Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin (S. 199–214). Berlin: Springer.

Stessman, J., Hammerman-Rozenberg, R., Cohen, A., Ein-Mor, E. & Jacobs, J. M. (2009). Physical activity, function, and longevity among the very old. Archives of internal medicine, 169 (16), 1476–1483. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.248

Wilkinson, D. J., Piasecki, M. & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing research reviews, 47, 123–132. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.07.005