Um das Gewicht zu reduzieren, müssen dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als dieser benötigt (sog. Kaloriendefizit). Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, sind in der Theorie zwei Maßnahmen denkbar:
Eine Reduktion der zugeführten Kalorien über die Ernährung (Ernährungsumstellung, Diät) oder eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch eine gesteigerte körperliche Aktivität bzw. Sport.
Die Effekte einer gesteigerten körperlichen Aktivität bzw. Sport ohne eine begleitende Ernährungsintervention sind jedoch eher gering. Das American College of Sports Medicine sowie mehrere Reviews und Metaanalysen zeigen, dass körperliche Aktivität bzw. Sport in einem Umfang von 150-200 Min./Woche (entspricht einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch <2.000 kcal/Woche) zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von lediglich 1-3 kg führt. Warum ist das so?
Bei vielen übergewichtigen Menschen werden mit der Nahrung überproportional überschüssige Kalorien zugeführt. In vielen Fällen kann durch eine leicht gesteigerte körperliche Aktivität der Kalorienüberschuss durch die Ernährung nicht kompensiert werden. Im Gegenteil: Die gesteigerte körperliche Aktivität führt unter Umständen sogar zu einer weiteren überschüssigen Erhöhung der Kalorienzufuhr. Dass eine isolierte gesteigerte körperliche Aktivität/Sport in diesen Fällen ineffektiv ist, liegt auf der Hand. Um höhere Gewichtsverluste (> 5%) zu erzielen, müsste körperliche Aktivität/Sport entweder mit wesentlich höherer Intensität oder höherem Umfang erfolgen (Aktivitätsumfang >225-420 Min./Woche bzw. durchschnittlicher Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität/Sport von 3.000-3.500 kcal/Woche). Dieses Aktivitätsniveau erreichen die meisten Freizeit- und Breitensportler nicht.
Als ein erstes Fazit kann an dieser Stelle festgehalten werden, dass körperliche Aktivität bzw. Sport sehr wohl zu einer Gewichtsreduktion führt. In dem üblichen Umfang der körperlichen Aktivität eines Breitensportlers wird der Effekt jedoch minimal sein. Um einen höheren Effekt zu erzielen, müsste der Umfang der körperlichen bzw. sportlichen Aktivität massiv gesteigert werden. Um das eingangs beschriebene Kaloriendefizit zu erzielen, ist neben einer isolierten Kalorienreduktion über die Ernährung oder einer isolierten Erhöhung des Kalorienverbrauchs über körperliche Aktivität bzw. Sport eine dritte Intervention denkbar: die Kombination dieser beiden Maßnahmen. Verschiedene Studien zeigen, dass die Kombination aus einer kalorienreduzierten Ernährungsweise und einer gleichzeitig gesteigerten körperlichen Aktivität effektiver im Vergleich zu isolierten Interventionsmaßnahmen ist.
Das heißt im Klartext: Ernährungsumstellung plus Sport ist effektiver als lediglich eine isolierte Sportintervention.
Ein überaus wichtiger Aspekt sollte aber zudem beachtet werden: Wie effektiv sind Interventionsstrategien im Hinblick auf eine langfristige Stabilisierung eines reduzierten Körpergewichts? Der Jojo-Effekt einer zu hohen Kalorienreduktion über die Ernährung ist bekannt. Bei unterkalorischer Versorgung (wie z. B. im Rahmen einer Diät) ist der Körper dazu geneigt, Muskelmasse abzubauen, um als Schutzmechanismus vor dem Verhungern den Kalorienbedarf zu senken. Man nimmt zwar an Gewicht ab, dieser Gewichtsverlust resultiert aber nicht nur aus dem anvisierten Körperfettverlust, sondern ebenso aus einem hohen Anteil aus dem Verlust von Muskelmasse. Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität, insbesondere ein Krafttraining, diesen Muskelmasseverlust während einer Diät minimieren kann. Auch wenn kaum Befunde existieren, dass ein isoliertes Krafttraining ohne begleitende Intervention auf Ernährungsebene eine Gewichtsabnahme unterstützt, so kann Krafttraining zu einer positiven Veränderung der Körperkomposition führen (aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse, ein relativ dazu verringerter Fettanteil, bei gleichzeitig unverändertem Körpergewicht). Aus präventiver Sicht ist insbesondere die Veränderung der Körperkomposition von Relevanz, nicht nur die Abnahme des Körpergewichts. Zudem existieren Befunde, die eindeutig zeigen, dass durch regelmäßige körperliche Aktivität (insbesondere Krafttraining) das einmal reduzierte Körpergewicht langfristig leichter gehalten werden kann.
Summa Summarum können zwei Fakten festgehalten werden:
- Geht es ausschließlich um den initialen Verlust von Körpergewicht (unabhängig davon, wie dieser Gewichtsverlust erzielt wird, z. B. auch durch den Verlust an Muskelmasse) ohne Berücksichtigung eines nachhaltigen Effektes (Stabilisierung des einmal reduzierten Gewichtsverlustes), dann ist die Bedeutung körperlicher Aktivität bzw. Sport in der Tat gering. Dieser Effekt ist rein über die Ernährung zu erzielen.
- Geht es jedoch um eine gesundheitsförderliche Gewichtsreduktion durch eine positive Beeinflussung der Körperkomposition, die zudem auch langfristig stabilisiert werden soll, dann spielt körperliche Aktivität bzw. Sport neben einer kalorienreduzierten und nährstoffoptimierten Ernährung eine bedeutende Rolle.
Mit der BSA-Akademie fachlich fundiertes Wissen zum Thema Ernährung aneignen
Mit den Lehrgängen der BSA-Akademie, zum Beispiel mit der Basisqualifikation Ernährungstrainer-B-Lizenz qualifizieren sich die Teilnehmer zur Planung und Durchführung einer Ernährungsbetreuung im primärpräventiven Bereich. Die Lehrgangsteilnehmer sind in der Lage, ihren Ernährungszustand zu analysieren und daraus abgeleitet die Ernährungsweise zu optimieren bzw. individuelle Ernährungspläne gemäß den vereinbarten Zielen zu erstellen. Interessierte können außerdem auf dem immer attraktiver werdenden Arbeitsmarkt Ernährung neben- oder hauptberuflich einsteigen und sich über Aufbauqualifikationen, wie dem Berater für Sporternährung bis hin zum Profiabschluss Lehrer für Ernährung fortbilden.
