Ab sofort: die „Pilates-Übung der Woche“ – 9-wöchige Serie (wöchentlich ein neues Video)!

In den kommenden Wochen präsentieren wir Ihnen auf dieser Seite wöchentlich eine neue Pilates-Übung direkt zum Mitmachen. Zu Beginn der Serie erhalten Sie heute zudem einen Einblick in das Leben des Joseph H. Pilates und seine erfolgreiche Trainingsmethode. In Woche 9 stellen wir Ihnen ein komplettes Pilates-Trainingsprogramm zur Verfügung.*

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* Haftungsausschluss: Die vorgestellte Übung ist  von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie gründlich erprobt und nach bestem Wissen beschrieben.  Das Befolgen der praktischen Anleitungen erfolgt dennoch auf eigene Verantwortung des Benutzers. Mögliche Einschränkungen aufgrund medizinischer Erkrankungen sowie der daraus eventuell resultierenden Konsequenzen sollten vom Benutzer in Eigenverantwortung bedacht und ggf. mit dem behandelnden Arzt vor der Durchführung abgesprochen werden. Die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und die BSA-Akademie übernehmen keinerlei Haftung für etwaige Konsequenzen, die aufgrund der Ausführung der Übung beim Nutzer entstehen.

Pilates: Nicht nur ein Name, sondern ein umfangreiches Programm

Joseph Hubertus Pilates war ein Vordenker im Fitnessbereich und seiner Zeit weit voraus, denn er selbst soll vor seinem Tod folgendes gesagt haben: „I’m 50 years ahead of my time!“ – „Ich bin meiner Zeit 50 Jahre voraus!“ Diese Voraussage erwies sich als äußerst zutreffend, denn im Jahr 2017 jährte sich sein Todestag zum 50. Mal und seine Trainingsmethode hat sich bis heute etabliert. Eine Vielzahl an Nutzen- und Wirksamkeitsstudien belegen mittlerweile die positiven Effekte eines regelmäßigen Trainings nach der Pilates-Methode, wodurch Pilates auch in der Rehabilitation Einzug erhalten hat und als Präventionsprogramm von Krankenkassen anerkannt und unterstützt wird.

Joseph H. Pilates
Joseph Pilates wurde 1883 in Mönchengladbach geboren. Da er selbst ein schmales kränkliches Kind war, begann er schon früh seinen eigenen Körper durch sportliches Training, wie Turnen, Gymnastik und Bodybuilding zu kräftigen; aber auch Yoga und andere asiatische Bewegungsformen zählten dazu (Gienger, 2011, S. 11). Er entwickelte über Jahrzehnte die Pilates-Methode, meist nur kurz „Pilates“ genannt, immer weiter und nannte seinen persönlichen Denkansatz „the art of contrology“ - die Kunst der Kontrolle, worunter er die Fähigkeit zu kontrollierten Bewegungen verstand. Nach und nach erweiterte er sein Repertoire an Übungen und setzte später auch spezielle Geräte zur Unterstützung in seinem Unterricht mit den verschiedensten Zielgruppen ein. 1926 wanderte Joseph Pilates von Deutschland in die USA aus und eröffnete sein erstes Pilates-Studio in New York. Von Anfang an zählten berühmte Schauspieler, Models und Tänzer zu seinen Stammkunden. Sie schafften es, mit seiner Trainingsmethode ihre Leistungen zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Joseph Pilates praktizierte und lehrte seine Übungen bis ins hohe Alter hinein und verfasste zudem Bücher über seine Methode. 1967 starb er im Alter von 84 Jahren in New York.

Die Pilates-Methode
Im Fokus des gesamten Pilates-Trainings steht die Harmonie von Körper und Geist. Ein regelmäßiges Pilates-Training optimiert nicht nur physische Faktoren wie Körperkraft, Flexibilität und Koordination, sondern baut auch Stress ab, schärft die Aufmerksamkeit und fördert ein verbessertes Wohlbefinden (Isacowitz & Clippinger, 2011, S. 1). Zudem steigt die Motivation zu regelmäßiger körperlicher Aktivität. Neben anderen Trainingsformen ist Pilates eine geeignete Methode zur Prävention und Rehabilitation von chronisch unspezifischen Rückenschmerzen (Gaskell und Williams, 2018, S. 413-414; Weinmann, 2017).

Die Vielseitigkeit des Pilates-Trainings ist heute noch um einiges größer als zu Lebzeiten seines Erfinders. Aus dem ursprünglich individuellen 1:1-Training hat sich Pilates auch als Gruppentraining etabliert. Die Angebote von Pilates-Kursstunden finden sich nahezu in allen Sport-, Fitness- und Gesundheitsanlagen, in Vereinen, in Volkshochschulen, in Reha-Einrichtungen und in Krankenkassenangeboten. Im Laufe der letzten Jahre entstanden verschiedene Richtungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Hierzu zählen u.a. Barre Pilates, Piloxing, Yogilates und Aqua Pilates. Bei allen Variationen und Kombinationen, die mittlerweile angeboten werden, lassen sich die folgenden durchgängig angewandten und grundlegenden Prinzipien erkennen:  

Zentrierung (Powerhouse): Alle Pilates-Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus und basieren auf körperlicher Stabilität, die wiederum von der Kraft der Körpermitte abhängt. Joseph Pilates bezeichnet das Körperzentrum als Powerhouse, welches von den Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Beckenboden gebildet wird.

So aktivieren Sie Ihr Powerhouse: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig aus. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie gleichzeitig Ihren Beckenboden an. Das fühlt sich an, als ob Sie Harn oder Stuhl zurückhielten. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie die Spannung halten.

Atmung: Die spezielle Pilates-Atmung ist dreidimensional, d.h. die Einatmung soll die Rippen zur Seite, nach vorne und nach hinten öffnen. Bei der nachfolgenden Ausatmung werden die Muskeln des Powerhouses aktiviert, um so die Stabilität der Körpermitte zu unterstützen.

Konzentration: Das Fokussieren auf jede einzelne Phase einer Bewegung, auf die beteiligte Muskulatur sowie auf die Atmung, machen Pilates zu einem ganzheitlichen Training von Körper und Geist.

Bewegungsfluss: Durch eine gleichmäßige, ununterbrochene Bewegungsausführung soll ein Bewegungsfluss erreicht werden. Dabei hat jede Bewegung einen spezifischen Anfangs- und Endpunkt sowie eine mittlere Bewegungsphase mit gleichmäßiger Bewegungsgeschwindigkeit.

Präzision: Bei Pilates wird jede Übung bis ins kleinste Detail exakt ausgeführt, denn eine bewusste und genaue Steuerung der Bewegung ist die Voraussetzung für den Erfolg.

Kontrolle: Keine Bewegung passiert „einfach so“. Jede Bewegung wird kontrolliert und präzise gesteuert. Bei Pilates bilden Kontrolle und Präzision die Voraussetzung für mehr Körperbeherrschung.

Zum Training nach der Pilates-Methode stehen unzählige Übungen zur Verfügung, welche von Beginn an konzentriert und kontrolliert ausgeführt werden sollten, denn dadurch lässt sich der Denkansatz von Joseph Pilates „the art of contrology“ schulen und wahrnehmen.

Für die in den kommenden Wochen vorgestellten Übungen benötigen Sie lediglich eine Gymnastikmatte oder alternativ eine zusammengelegte Wolldecke. Führen Sie die Übungen in lockerer Kleidung und ohne Schuhe durch.  

Als erste Übung stellen wir Ihnen „The Hundred“ vor. Obgleich diese Übung in den meisten Büchern zur Pilates-Methode als die erste Übung aufgeführt wird, ist sie keineswegs die leichteste. Die Übung trainiert auf fortgeschrittene Weise die Bauchmuskulatur und regt das Herz-Kreislauf-System an. Der Name der Übung lässt vermuten, dass die Zahl 100 eine Rolle spielt: Ziel der Übung ist es, die Arme insgesamt 100 Mal zu pushen (je Ein- und Ausatmung 5 Mal). Beginnen Sie jedoch mit nur so vielen Atemzyklen, wie Sie die Position präzise halten können. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Das Unterrichten von Pilates ist nicht zu unterschätzen. Neben der Planung und Anleitung von Übungen, geht es auch darum, eine gute Beziehung zum Kunden aufzubauen, um einfühlsam zu unterstützen, zu motivieren und bei Bedarf zu korrigieren.

Falls Sie Interesse daran haben, Pilates zu unterrichten und eigene Kurse anzubieten, dann ist eine Fortbildung bei der BSA-Akademie genau das richtige für Sie! Der Lehrgang „Kursleiter/in Pilates“ qualifiziert die Teilnehmer dazu, abwechslungsreiche Pilates-Kurse auf der Matte für unterschiedliche Leistungslevels zu erstellen und dabei verschiedene Kleingeräte einzusetzen. Nach Absolvierung des Lehrgangs sind Sie in der Lage, Pilates-Kurse mit vorbildlicher Technik zu unterrichten und Ihre Kursteilnehmer professionell anzuleiten.

Weitere Informationen und Anmeldung

Bei Buchung des Lehrgangs Kursleiter/in Pilates in der Zeit vom 06.02. bis 06.04.2019 200 Euro sparen und Lehrgang für nur 698,00 Euro statt 898,00 Euro buchen.

 

Übung: The Hundred