Wie oft in der Woche muss man also überhaupt trainieren, um Muskelmasse aufzubauen?
Jeder kennt es: Neben Beruf, Haushalt, Familie und sonstigen Verpflichtungen findet man immer weniger Zeit für Sport und die eigene Gesundheit. Daher ist es für viele Sportler von besonderem Interesse zu wissen, wie viel Zeit sie investieren müssen, um optimale Ergebnisse zu erreichen.
Eine Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) konnte die Frage nach den Effekten unterschiedlicher Trainingshäufigkeiten beim Krafttraining auf die Muskelmasse dahingehend beantworten, dass die zu erwartende Steigerung des Muskelquerschnitts bei einer Frequenz von zwei Trainingseinheiten pro Woche größer ist, als wenn man nur einmal in der Woche trainiert. Aus diesem Grund sollte man sich, sofern man in jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht, mindestens zweimal in der Woche Zeit nehmen, um die Muskulatur zu reizen. Da fortgeschrittene Kraftsportler mehr Trainingsvolumen benötigen, um weitere Muskelzuwächse zu erreichen, müssen entweder mehr Trainingseinheiten pro Woche oder mehr Übungen und Sätze pro Trainingseinheit eingeplant werden.
Eine Untersuchung von Thomas und Burns (2016) beschäftigte sich daher mit der Fragestellung, inwiefern sich unterschiedliche Trainingshäufigkeiten bei gleichem wöchentlichen Gesamttrainingsvolumen, also gleicher Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, auf die Steigerung der Kraft und Muskelmasse bei krafttrainingserfahrenen Sportlern auswirken. Dabei wurde festgestellt, dass die unterschiedlichen Trainingshäufigkeiten keine signifikanten Unterschiede hervorrufen, solange das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe gleich gehalten wird. Da jedoch mit zunehmenden Trainingsfortschritten die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten stark zunehmen würde, kommt man ab einem gewissen Leistungsstand nicht umhin, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen, um die Dauer der Trainingseinheiten in einem vertretbaren Rahmen zu halten.
Dies schlägt sich auch im Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) nieder, die aus diesem Grund bei Beginnern eine Häufigkeit von 2-3 Trainingseinheiten/Woche, bei Fortgeschrittenen 3-4 Trainingseinheiten pro Woche und bei Sportlern mit mehreren Jahren Krafttrainingserfahrung sogar 4-5 Trainingseinheiten pro Woche empfehlen. Diese Empfehlungen werden durch die Theorien von Dankel et al. (2017) unterstützt, die vermuten, dass für trainierte Personen eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf Grund der stärkeren Anregung der Muskelproteinsynthese eine sinnvollere Strategie zur Vergrößerung der Muskelmasse darstellt, als die Erhöhung des Belastungsumfangs bei gleichbleibender Trainingshäufigkeit.
Bei einem Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse sollten demnach mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden, wobei fortgeschrittene Sportler die einzelnen Muskelgruppen häufiger beanspruchen müssen, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Laut ACSM (2011) profitieren allerdings auch Personen vom Krafttraining, die keine Zeit für die empfohlenen Trainingshäufigkeiten aufbringen können, wenngleich die Fortschritte auch geringer ausfallen dürften.
Mit der BSA-Akademie zum Experten für Krafttraining und Muskelaufbau
Dieses und weitere Themen rund um die Steigerung von Muskelmasse und Maximalkraft werden im Aus- und Weiterbildungsangebot der BSA-Akademie unter anderem in den Fernlehrgängen Fitnesstrainer-B-Lizenz, Trainer für gerätegestütztes Krafttraining und Leistungssport Bodytrainer behandelt.
Weitere Informationen:
Fachbereich Fitness/Individualtraining der BSA-Akademie
