Rumpfstabilität durch Schlingentraining

Beim Körpergewichtstraining wird das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Eine Sonderform des Körpergewichtstrainings ist das Schlingentraining (engl. „Suspension Training“ oder „Sling Training“). Hauptbestandteil ist die Durchführung von funktionellen, mehrgelenkigen Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität und –mobilität (Angleri, Soligon, da Silva, Bergamasco & Libardi, 2019).

 

Rumpfstabilität durch Schlingentraining

Schlingentraining vs. gerätegestütztes Krafttraining

Durch die beiden höhenverstellbaren, frei beweglichen Schlingen dient das Schlingentraining nicht nur der Kraftsteigerung, sondern auch der Verbesserung der Sensomotorik. Zusätzlich zu der Muskulatur, die bei der reinen Körpergewichtsübung am Boden beansprucht wird, fordert die Stabilisierung des Körpers bei der entsprechenden Übung am Schlingentrainer weitere Muskelaktivität. Die muskuläre Beanspruchung ist trotz gleicher Last (eigenes Köpergewicht) deutlich höher als bei einem Training ohne Schlingen. Viele Studien untersuchten die Annahme, dass durch ein Krafttraining mit instabiler Unterstützungsfläche (Schlingentraining) eine höhere Aktivierung der Rumpfmuskulatur erfolgt, als bei einem traditionellen Krafttraining unter stabilen Bedingungen (Harris, Ruffin, Brewer & Ortiz, 2017; Jiménez-García et al., 2019). Harris et al. (2017) überprüften die akuten Effekte des Schlingentrainings auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur bei verschiedene Übungen wie z. B. push-ups, bridging und planks im Vergleich zu der „klassischen“ Durchführung der Übungen auf dem Boden (stabile Unterstützungsfläche). Die Ergebnisse zeigen signifikant höhere EMG-Aktivitäten der entsprechenden Ziel- und Rumpfmuskulatur bei der Variante am Schlingentrainer.

Definition von Core stability

Was versteht man überhaupt unter der Rumpfstabilität?Unter der Core- bzw. Rumpfstabilität versteht man die Fähigkeit, die Positionen und Bewegungen des Rumpfes zu kontrollieren und somit die optimale Kraftproduktion und -übertragung auf die an der Bewegung beteiligten Extremitäten zu gewährleisten (Kibler, Press & Sciascia, 2006). Unter dem Begriff Rumpf wird die Wirbelsäule, die Hüfte und das Becken, die körpernahen unteren Extremitäten sowie die abdominalen Strukturen zusammengefasst (Kibler et al., 2006).

Bedeutung der Rumpfstabilität

Der Rumpfmuskulatur wird bzgl. der Kraftgenerierung und -übertragung eine große Bedeutung zugesprochen (Putnam, 1993). Sie übernimmt aufgrund ihrer zentralen Lage eine Stabilitätsfunktion. Durch das Zurückgreifen auf diese Stabilitätsfunktion können die unteren Extremitäten ihre spezifische Aufgabe erfüllen. Gleichzeitig können sie eine optimale Bewegungsausführung und Kraftübertragung – wie sie bei alltagsnahen, aber auch sportartspezifischen Bewegungen wie z. B. beim Werfen oder Schießen notwendig wird – gewährleisten (Kibler et al., 2006). 

Die Fähigkeit, den Rumpf zu stabilisieren, während aus der Peripherie bzw. von den Extremitäten Kraftimpulse weitergeleitet werden, ist im Sport enorm wichtig. Damit die Extremitätenmuskulatur hohe Kraftimpulse erzeugen kann, z. B. bei Abdruckkräften in den Boden oder bei der Übertragung von Kraftimpulsen auf Gegenstände, Gegner etc., benötigt sie aus biomechanischer Sicht einen Punctum fixum (Fixpunkt) sowie einen Punctum mobile (Bewegungspunkt). Nur ein fixierter Rumpf ermöglicht die Entstehung und Weiterleitung hoher Kraftimpulse. Ein instabiler Rumpf bedeutet einen instabilen Punctum fixum und wirkt somit leistungslimitierend. Darüber hinaus führt ein instabiler Rumpf zu Kompensationsbewegungen, die im mittel- bis langfristigen Trainingsprozess Verletzungen und Degenerationen provozieren können. Beispielsweise wird durch einen schwachen M. gluteus maximus die Ausrichtung der Knie- und Sprunggelenke dahingehend beeinflusst, dass es zu einem medialen Kollaps des Knie- und Sprunggelenkes kommen kann und die Belastung auf die Gelenke erhöht ist (Hibbs, Thompson, French, Wrigley & Spears, 2008).

Sportspezifischer Nutzen

Um Verbesserungen der sportartspezifischen Leistung gewährleisten zu können, sollten die Bedingungen der jeweiligen Sportart im Training Beachtung finden. Da nahezu alle Sportarten, bzw. Bewegungen der Sportarten, wie z. B. Laufen, Werfen oder auch Richtungswechsel unter instabilen Bedingungen stattfinden, sollten auch im Training instabile Bedingungen vorherrschen. Durch ein solches Training, z. B. an Schlingen, wird die Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur erhöht. Daraus kann sich der sportartspezifische Nutzen vergrößern (Marquina, Lorenzo-Calvo, Rivilla-García, García-Aliaga & Refoyo Román, 2021). Beispielsweise konnten bei Softballspielerinnen durch ein Schlingentraining schnellere Wurfgeschwindigkeiten registriert werden (Prokopy et al., 2008). Eine erhöhte Rumpfstabilität ermöglicht eine optimale Weiterleitung von Kraftimpulsen. So können aufgrund einer verbesserten Aktivierung der Rumpfmuskeln Kraftimpulse ausgehend von den unteren Extremitäten auf z. B. die oberen Extremitäten oder Gegenstände übertragen werden (Kibler et al., 2006).

Bei der Trainingsplanung sollte jedoch beachtet werden, dass die Intensitäten eines Körpergewichts- und Schlingentraining bei einem fortgeschrittenen Leistungslevel, allein zur Verbesserung der Maximalkraftleistung nicht ausreichen (Marquina et al., 2021). Die Intensitäten können durch zusätzliche Gewichte, z B. in Form von Gewichtswesten, gesteigert werden. Weitere Möglichkeiten zur Intensitätssteigerung beim Schlingentraining sind die Veränderung der Schlingenhöhe, die Veränderung der Körperposition zum Schlingenverlauf sowie die Veränderung der Stütz- bzw. Abdruckfläche.

 

Fazit

Beim Körpergewichts- und Schlingentraining ist Hauptbestandteil die Durchführung von funktionellen, mehrgelenkigen Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität und -mobilität. Eine erhöhte Rumpfstabilität ermöglicht eine optimale Weiterleitung von Kraftimpulsen. Eingesetzt wird das Körpergewichts- und Schlingentraining sowohl im Rehasport als auch im Leistungssport. Neben den sportlichen Effekten bietet das Körpergewichts- und Schlingentraining sowohl für Trainierende als auch für Betreiber von Fitness- oder Rehaeinrichtungen viele weitere Vorteile, wie z. B. die kostengünstige Anschaffung und Unterhaltung der Materialien sowie die geringe Fläche, die dafür beansprucht werden muss. Das Körpergewichts- und Schlingentraining stellt damit eine kostengünstige und facettenreiche Erweiterung der Trainingsmöglichkeiten für jede Fitness- und Gesundheitseinrichtung dar.

Mehr zu den Effekten, der Trainingsplanung und Übungsauswahl beim Training mit dem Schlingentrainer erfahren Sie im BSA-Lehrgang Trainer/in für Körpergewichts- und Schlingentraining!