Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe beim Joggen?

Muskelkrämpfe nach einer langen Laufeinheit? Was kann man dagegen tun?

 

Muskelkrämpfe während des Laufens treten häufig bei Freizeitjoggern auf. Als Gegenmaßnahme soll Magnesium helfen, doch die eigentliche Ursache ist meistens der Flüssigkeitsverlust.
Daher ist die beste Vorbeugung – neben der täglichen, bedarfsgerechten Zufuhr aller wichtigen Mineralien – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während der Belastung.

Untrainierte Sportler verlieren mit dem Schweiß besonders viele Mineralien. Hier ist auf Natrium im Sportgetränk (ca. 0,5 g Kochsalz/l) zu achten. Natriumverluste sind deutlich häufiger die Ursache für Krämpfe beim Schwitzen als Magnesiummangel. Zudem sollte auf eine angepasste Belastung und richtiges Schuhwerk geachtet werden.

Der Magnesiumbedarf von ca. 400 mg/Tag kann problemlos über die Nahrung gedeckt werden, z. B. mit Nüssen, Haferflocken, Vollkornprodukten und Bohnen.
Liegt ein Magnesiummangel vor, müssen die Speicher aufgefüllt werden. Die einmalige Zufuhr ist dabei jedoch nicht ausreichend.
Magnesiumsalze werden im Darm unterschiedlich gut aufgenommen: Während z. B. Carbonat schlecht aufgenommen wird, sind Citrat, Orotat oder Gluconat gut resorbierbar. Schlecht resorbierbare Salze führen, wie die Überdosierung, zu Magen-Darm-Problemen.
 

Empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

 

Alter

Magnesium

mg/Tag

m

w

Säuglinge

0 bis unter 4 Monatea

24

4 bis unter 12 Monate

60

Kinder

1 bis unter 4 Jahre

80

4 bis unter 7 Jahre

120

7 bis unter 10 Jahre

170

10 bis unter 13 Jahre

230

250

13 bis unter 15 Jahre

310

310

Jugendliche und Erwachsene

15 bis unter 19 Jahre

400

350

19 bis unter 25 Jahre

400

310

25 bis unter 51 Jahre

350

300

51 bis unter 65 Jahre

350

300

65 Jahre und älter

350

300

Schwangereb

 

310

Stillende

390

aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
bSchwangere < 19 Jahre 350 mg