Ein beim Sport häufig auftretendes Phänomen ist der Muskelkater. Gerade ungeübte Trainingsbeginner haben öfter damit zu kämpfen. Im folgenden Artikel wird die Entstehung, die Linderung und die Vermeidung von Muskelkater näher erklärt. Der Begriff des Muskelkaters hat sich in unserem Sprachgebrauch für eine Erscheinung etabliert, die einige Zeit, meist 1–2 Tage nach ungewohnt intensiver Belastung auftritt. Nach Erscheinen der ersten Symptome sind die Schmerzen während der nächsten Tage am größten und klingen dann allmählich ab.
Die typischen Symptome des Muskelkaters sind:
- harte, verspannte Muskulatur
- Schmerzempfindlichkeit der Muskulatur bei Berührung
- Bewegungsschmerz bei sportlicher Betätigung
- eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Muskels
Ursache für den Muskelkater ist nicht, wie über lange Zeiträume hin angenommen, eine Anhäufung von Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur. Zwar ist die Laktatanhäufung im Arbeitsmuskel nach ungewöhnlich intensiver Belastung oft sehr groß, aber sie verschwindet spätestens nach einer Stunde wieder aus dem betreffenden Bereich. Die oft massive, belastungsbedingte Anflutung von Milchsäure in der Muskelzelle führt auch nicht, wie früher vermutet, zu einer Schädigung intrazellulärer Strukturen, wie z. B. der Mitochondrien.
Die Entstehung des Muskelkaters hängt einerseits mit der Intensität bzw. der Dauer einer muskulären Belastung zusammen, wobei intensitätsbetonte Leistungen stärkeren Muskelkater auslösen als umfangsbetonte. Andererseits löst exzentrische Muskeltätigkeit, d.h. der Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt wie z. B. beim Bergablaufen schneller Muskelkater aus als konzentrische Muskeltätigkeit, d.h. der Muskel entwickelt Spannung und verkürzt sich. Dieses Phänomen liegt darin begründet, dass bei exzentrischer Muskelarbeit die Spannung auf weniger Muskelfasern verteilt wird. Dadurch ist die mechanische Beanspruchung erhöht und der Muskelkater tritt eher ein.
Wie entsteht Muskelkater?
Zur Erklärung der Entstehung eines Muskelkaters wird folgende Theorie aktuell gehandelt:
Wie uns Befunde aus der Muskelbiopsie zeigen, liegen der Entstehung des Muskelkaters vor allem mikrotraumatische Veränderungen der Muskelzelle zugrunde. Durch die lokale Überbeanspruchung des Muskels werden Veränderungen von muskulären Strukturen verursacht, die zu einer Beeinträchtigung der kontraktilen Funktion führen. Neben Veränderungen im Bereich der Myofibrillen sind vor allem die Z-Streifen eines Sarkomers betroffen, denn diese stellen das schwächste Glied in der Kette der kleinsten Einheit der Muskelfaser dar (siehe Bild 1). Die Schädigung der Z-Streifen kann wie folgt erklärt werden:
Bei einer exzentrischen Kontraktion werden die Filamente trotz Verkürzung auseinander gezogen/gerissen. Dadurch kommt es auf beiden Seiten der Z-Streifen zu entgegengesetzt gerichteten Zugkräften an den Myosinköpfchen, die versuchen, trotz der hohen äußeren Kräfte ihre Verkürzungsarbeit (Kontraktion) zu verrichten. Folgen dieser gegensätzlichen Krafteinwirkungen sind verbreiterte bzw. zerrissene Z-Streifen.
Daraufhin kommt es zu einer Muskelschwellung auf Grund einer Art entzündlicher Reaktion in der Zelle. Diese Schwellung drückt auf die feinen Nervenfasern im umliegenden Bindegewebe und verursacht so die Schmerzsymptome. Zusätzlich werden im mikrotraumatisierten Muskel so genannte Entzündungsmediatoren, also entzündungsauslösende Substanzen freigesetzt, die ebenfalls die typischen Schmerzsymptome eines Muskelkaters bewirken. Dies erklärt auch, warum die Symptomatik immer mit einer zeitlichen Verzögerung auftritt. Wie mehrere Untersuchungen beweisen, ist der Grad der Schädigung bei verschiedenen Muskelfasertypen unterschiedlich ausgeprägt. Die langsamen ST-Fasern, die eher für Ausdauerleistungen verantwortlich sind, sind dank ihrer breiteren Z-Streifen unempfindlicher gegen Muskelkater als die schnellen FT-Fasern, schnell zuckende Fasern, die z.B. eher für Schnellkraft verantwortlich sind und eine weniger starke Bindung zwischen den kontraktilen Einheiten besitzen. Die dargestellten Entstehungsmechanismen des Muskelkaters machen es verständlich, warum vor allem bei ungewohnt hohen, intensiven Belastungen ein Muskelkater eintritt.
Ist Muskelkater sinnvoll und erhöht er den Trainingseffekt?
Eine häufige Frage, die sich jeder gesundheitsorientierte Fitnesssportler stellt. Viele Sportler leben immer noch in der Annahme, dass nur durch (extremen) Muskelkater die Muskulatur zu einem optimalen Wachstum angeregt wird. Vergleicht man die auslösenden Ursachen einer Muskelhypertrophie, so liegt diese Vermutung auch relativ nahe. Nach den Ergebnissen der Wissenschaft und den oben aufgeführten Veränderungen an der Muskulatur ist (extremer) Muskelkater eindeutig nicht als normal und auf längere Sicht gesehen als trainingswirksam einzustufen. Vereinfacht ausgedrückt, signalisiert der Muskel mit dem „Katerschmerz“, dass er zu hoch belastet wurde und eine Pause benötigt. Da Muskelkater mit einer Schädigung der Muskelfaser einhergeht, kann ständiger und vor allem extremer Muskelkater zu Narbenbildungen und somit zu Funktionseinschränkungen führen.
Eine weitere negative Nebenwirkung eines permanenten Muskelkaters ist die Minderung der Insulinsensitivität der Insulinrezeptoren der Muskelzelle. Durch diese Verschlechterung der Insulinsensitivität werden Glukose und Aminosäuren nicht mehr optimal in die Muskelzelle eingeschleust. Sowohl die Regenerationszeit als auch der Aufbau von Strukturprotein wird dadurch gehemmt. Die alte These „nur ein Training, das einen Muskelkater auslöst, ist ein gutes Training“ muss also revidiert werden. Die Entstehung eines Muskelkaters ist demnach kein optimal überschwelliger Trainingsreiz (optimaler Hypertrophieeffekt), sondern ein zu stark überschwelliger Trainingsreiz, der eher kontraproduktive Effekte mit sich bringt.
Was tun bei Muskelkater?
Dem Muskelkater liegt immer eine mechanische Schädigung zugrunde, deshalb ist eine Reduktion der körperlichen Belastung auf alle Fälle sinnvoll. Zusätzlich regenerativ wirken auch Sauna und z. B. Überwärmungsbäder, da mit Hilfe der verstärkten Durchblutung Heilungsprozesse unterstützt werden können. Eine extrem starke Massagebehandlung wirkt genau in die entgegengesetzte Richtung (ist also kontraindiziert), da sie eine weitere mechanische Schädigung des Muskels bedeutet und so den Heilungsprozess verlangsamt; das gleiche gilt für ein intensives Dehntraining. Die Symptome des Muskelkaters werden durch extrem starke Massagen oder erneute hochintensive Belastung nicht abgebaut, sondern sogar noch verstärkt.
Wie kann Muskelkater vermieden werden?
Wie bereits erwähnt, verringern sich die Stärke und die Häufigkeit von Muskelkater, wenn man regelmäßig und fortlaufend trainiert. Auch ungewohnte Übungen verlieren nach wenigen Trainingseinheiten ihre muskelkaterauslösende Wirkung. Möchte man Muskelkater vorbeugen, so sollte man gerade bei neuen bzw. ungewohnten Übungen die folgenden Grundsätze beachten:
- zu Beginn geringe Belastungsintensität (wenig Gewicht), verringerte Bewegungsamplitude und nicht betont exzentrische Bewegungsausführung
- langsame Steigerung der Belastungsintensität von Training zu Training
- Verbesserung der Bewegungskoordination
- ausreichendes Aufwärmen, d.h. Schwerpunkt „Erwärmung“ z. B. durch Einlaufen oder Einradeln
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BSA-Fachartikel / Sonstiges / 07.07.2008